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这个错误不改,你很难取得好的锻炼效果

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编者按:以正确的动作形式锻炼才会让我们取得长久的进步。以力量锻炼为例,好的动作形式会让我们突破重量瓶颈,且更加不容易受伤。但在实际锻炼的过程中,我们往往会忽视动作标准的重要性,而去追求自己动作做了多少个或重量加到了多少磅这样的量化指标。没有质量的数量是没用的,锻炼是一件长期的事情,没有什么比不受伤和取得稳定的进步更重要的了。本文译自Medium,作者Neeramitra Reddy,原文标题为The Number One Workout Mistake I See Almost Everyone Making,希望对您有所启发。

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Photo by Bogdan Pasca on Unsplash

在健身房,我发现一个人挥舞着50磅的哑铃像牛一样哼哼,而另一个人则像香蕉一样弯曲着脊椎,双腿像振动器一样颤抖着。

我深深地叹了口气,想起不久前,我跟他们也没有什么不同。那时候,我锻炼的效果只是进展超慢、肌肉酸痛、关节疼痛、长时间的疲劳和轻微的受伤。

我挣扎着做了5次375磅的硬举,但几个月都无法进步。直到我放下自尊,把重量减到330磅,并开始使用正确的姿势,我才成功地取得了进步。

但是,即使这样,我也没有意识到使用良好的锻炼形式的重要性。直到疫情期间,我被迫在家锻炼,尽管只有我的自重和小哑铃可以用,但我保持了肌肉,还锻炼了肌肉。只有一个主要原因,那就是采用几乎是教科书式的动作形式。这成功地让我们明白了一个道理:动作形式为王。

在那之后的几个月里,我的进步发生了革命性的变化。我可以用更少组数、重复次数和负重来达到更好的效果。

以前我做俯卧撑的形式不标准,我一口气能做40多个俯卧撑,但在我纠正自己的动作之后,现在我做15个俯卧撑后就瘫倒了。但后者比前者更有效。

奥运会举重运动员和顶级力量运动员所使用的动作形式是多么严格,这充分证明了动作标准的重要性。如果这还不能说服你,以下是五个有科学依据的理由:

全范围关节运动(Full Range Of Motion ,ROM):ROM越高,肌肉激活时间(Time Under Tension,TUT)越高,因此会增加肌肉生长。此外,这还可以改善肌肉平衡和增加关节稳定性。

能够更好地锻炼目标肌肉,同时防止其他肌肉过度活动。

降低受伤的风险。由于无法控制重量而导致的动作失败是受伤的首要原因。严格的动作形式迫使你只会加到自己能真正控制的重量。

促进肌肉间协调性。由于人体活动的每一刻都要使用大量的肌肉,良好的姿势可以提高你的功能健康和整体身体协调能力。

进步更快、更容易量化。渐进式加重是锻炼肌肉和力量的唯一途径。只有对进展进行量化,才能有效地实现这一点。

令人遗憾的是,超过95%的学员在举重姿势上做得不好。如果你没有以良好的姿势锻炼,你真的是在欺骗自己。如何纠正这个错误?

抛弃你的自负,自愿使用良好的动作形式是第一步。在你做到了这一点之后,下面有3个步骤可以帮助到你:

你可以找一个经验丰富的教练或学员教你什么是正确的段炼姿势,或者在YouTube上找视频和教练学习。除了动作形式之外,还要尝试理解动作的机制和关键。

从一个你可以用你平常的姿势做20次以上的重量开始。不过现在,你要集中注意力,让你的姿势尽可能完美。

自己录制视频,观看视频,将你的动作与你观看的教学视频进行比较。另外,也可以请有经验的人来指导你。

换到正确的动作形式之后,你的负重看起来可能有点倒退。但实际上,你已经在前进了。

现在,用正确的姿势去练习,你会注意到你的进步会比以前快得多。拿我自己举例,我在几周内就突破了之前的375磅,而且养成了更好的动作习惯。写在最后

一开始,纠正自己的错误动作可能会让自己觉得在倒退,但你必须有意识地提醒自己使用正确的动作形式。随着时间的推移,你会爱上它,良好的动作会慢慢成为你的习惯。

关键是坚持到底,无论加重之后的重量有多么自豪和诱人,都不要屈服。锻炼是一件长期的事情,没有什么比不受伤和取得稳定的进步更重要的了。

译者:Jane

来源:36氪

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